La creatina dejó de estudiarse únicamente como un suplemento para deportistas jóvenes. Un ensayo reciente con adultos de 45 a 65 años encontró mejoras en masa magra, fuerza y resistencia muscular después de 12 semanas de suplementación, incluso entre participantes que no siguieron un programa estructurado de ejercicio y pérdida de peso.
El hallazgo amplía el interés por su uso durante la mediana edad, pero no convierte los 45 años en una frontera a partir de la cual todas las personas necesiten tomarla. Esa cifra corresponde al rango de edad elegido para el estudio, no a una recomendación médica universal.
La pérdida gradual de músculo tampoco comienza al cumplir 45. Fuentes de salud de Estados Unidos sitúan su inicio alrededor de los 30 años, con una reducción promedio de entre 3% y 5% de la masa muscular por década. Los cambios suelen hacerse más visibles conforme avanza la edad y dependen también de actividad física, alimentación y condiciones de salud. 
El estudio que puso a los mayores de 45 años en el centro
El ensayo publicado en 2026 comenzó con 73 adultos sanos y sedentarios. 64 participantes completaron las 12 semanas: 40 mujeres y 24 hombres, con una edad promedio de 54.5 años. Los investigadores administraron 10 gramos diarios de creatina monohidratada, divididos en dos dosis de cinco gramos, o un placebo.
Una parte de los participantes mantuvo su actividad habitual y otra siguió una intervención que incorporaba ejercicio y una dieta para perder peso. Entre quienes recibieron creatina sin esos cambios adicionales se registraron aumentos en tejido magro, fuerza y resistencia muscular. En el grupo que además hizo ejercicio y dieta también mejoraron esas variables y se observó una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal.
El trabajo también detectó cambios favorables en algunas pruebas de memoria y función cognitiva. Los propios investigadores pidieron cautela con esos resultados: los calificaron como exploratorios, por lo que el estudio no demuestra que tomar creatina prevenga el deterioro cognitivo o proteja de enfermedades neurológicas.
Tampoco establece que una persona deba comenzar a suplementarse en cuanto cumple 45 años. El ensayo estudió precisamente a adultos de 45 a 65 años, una diferencia importante frente a convertir ese intervalo en una recomendación para toda la población.
Fuerza muscular: donde la evidencia es más consistente
Los resultados del ensayo reciente coinciden con una línea de investigación más amplia sobre creatina y envejecimiento muscular, aunque la evidencia es más sólida para algunos beneficios que para otros.
Un metaanálisis publicado en agosto de 2026 reunió 11 ensayos clínicos aleatorizados con personas de 60 años o más. Al comparar entrenamiento de resistencia acompañado de creatina contra entrenamiento de resistencia sin el suplemento, los investigadores encontraron una mejora adicional, aunque pequeña, en fuerza muscular.
El mismo análisis no encontró una ventaja estadísticamente clara en masa muscular ni en medidas de función física como caminar, levantarse de una silla o completar determinadas tareas. La certeza de la evidencia fue moderada para fuerza, baja para masa muscular y muy baja para función física.
La creatina aparece así como un posible complemento del entrenamiento de fuerza, no como un reemplazo. El ejercicio de resistencia sigue teniendo un papel central para conservar capacidad muscular conforme avanza la edad.
Los 45 años no son una frontera biológica
La edad utilizada por el ensayo puede resultar atractiva para quienes comienzan a preocuparse por la pérdida de fuerza durante la mediana edad, pero el músculo no cambia de manera abrupta al cumplir 45.
La Oficina para la Salud de la Mujer del Departamento de Salud de Estados Unidos señala que la pérdida gradual de masa y fuerza puede comenzar alrededor de los 30 años y suele volverse más perceptible hacia los 60. Cuando esa reducción empieza a dificultar actividades cotidianas puede aparecer la sarcopenia, una condición asociada al envejecimiento.
Por eso, edad, actividad física, alimentación, condición muscular y estado de salud ofrecen más información que una fecha específica de cumpleaños al valorar estrategias para conservar músculo.
¿Cuánta creatina utilizaron y cuál es la dosis habitual?
El ensayo con adultos de 45 a 65 años utilizó 10 gramos diarios, una cantidad superior al esquema de mantenimiento empleado habitualmente en numerosos estudios de suplementación.
La ficha de los NIH sobre creatina y rendimiento físico recoge protocolos en los que se utilizan 3 a 5 gramos diarios después de una fase inicial de carga, aunque también existen esquemas sin esa fase. El monohidrato de creatina es la presentación más utilizada y estudiada; otras formas más costosas no han demostrado una superioridad clara. 
Eso tampoco convierte 3, 5 o 10 gramos en una dosis automática para cualquier persona. Los estudios emplean cantidades distintas según sus objetivos, duración y características de los participantes.
Creatina, riñones y seguridad
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en julio de 2026 examinó el efecto de la suplementación sobre la función renal y no encontró un deterioro clínicamente significativo atribuible a la creatina en el conjunto de los estudios analizados. Los investigadores señalaron, sin embargo, que siguen haciendo falta más datos en personas con enfermedad renal avanzada.
Los NIH consideran que la creatina suele ser segura en adultos sanos dentro de las cantidades estudiadas. Entre sus efectos más frecuentes está el aumento de peso relacionado con retención de agua, además de reportes ocasionales de molestias gastrointestinales.
La evidencia disponible coloca a la creatina como una herramienta potencial para conservar o mejorar la fuerza durante el envejecimiento, especialmente junto con entrenamiento de resistencia. El estudio de 2026 aporta información nueva sobre adultos de mediana edad, pero no establece que todas las personas mayores de 45 años deban consumirla ni que esa edad marque el momento exacto para comenzar.
*ARD
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