Los avances tecnológicos, el trabajo de oficina y el uso constante de dispositivos electrónicos han provocado que millones de personas pasen gran parte del día sentadas. Aunque muchas personas realizan algo de ejercicio diario, especialistas advierten que el sedentarismo sigue representando uno de los mayores riesgos para la salud.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física y el sedentarismo se encuentran entre las principales causas de muerte prematura a nivel mundial. Sin embargo, ambos conceptos no significan lo mismo.
La inactividad física se refiere a no alcanzar las recomendaciones mínimas de ejercicio, es decir, realizar menos de 30 minutos diarios de actividad moderada. En cambio, el sedentarismo implica permanecer sentado o recostado durante muchas horas, ya sea en el trabajo, durante traslados o frente a pantallas.
Actualmente, investigaciones científicas demuestran que incluso las personas que cumplen con rutinas de ejercicio pueden enfrentar riesgos importantes si pasan demasiado tiempo sentadas.
Estudios científicos alertan sobre los riesgos del sedentarismo
Diversas investigaciones recientes han revelado que pasar más de ocho horas sentado diariamente incrementa considerablemente los riesgos de salud.
Un estudio publicado en la revista científica PLoS ONE destacó que el ejercicio vigoroso ayuda parcialmente a disminuir los efectos negativos del sedentarismo; sin embargo, reducir el tiempo total sentado sigue siendo indispensable.
Asimismo, una investigación del Journal of the American College of Cardiology concluyó que permanecer muchas horas en posición sedente aumenta hasta 40 por ciento el riesgo de mortalidad por diversas causas.
Especialistas señalan que el cuerpo humano no está diseñado para permanecer inmóvil durante largos periodos. Esta situación puede afectar:
- El sistema cardiovascular
- El metabolismo
- La circulación sanguínea
- La función muscular
- El control de glucosa
Además, el sedentarismo también se relaciona con obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Las pausas activas ayudan a reducir riesgos
Ante este panorama, expertos recomiendan incorporar pequeñas interrupciones con movimiento durante la jornada diaria.
Estas acciones son conocidas como pausas activas o “snacks de ejercicio”, una estrategia sencilla que ha demostrado importantes beneficios para la salud.
El estudio Exercise Snacks: a Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health, publicado en 2021, encontró que estas pausas mejoran la salud cardiometabólica.
Además, una revisión científica publicada en 2024 en Sports Medicine reveló que realizar pausas activas de alta intensidad durante tres o cuatro minutos, tres veces al día, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por cáncer.
Posteriormente, en 2025, el artículo Exercise Snacks and Physical Fitness in Sedentary Populations confirmó que estas pequeñas sesiones de ejercicio ayudan a mejorar:
- La capacidad cardiovascular
- El metabolismo
- La fuerza muscular
- La resistencia física
Sentadillas y caminatas cortas son más efectivas de lo pensado
Uno de los descubrimientos más recientes sobre el combate al sedentarismo surgió en un estudio publicado en Medicine & Science in Sports.
Los investigadores analizaron a hombres jóvenes con sobrepeso divididos en cuatro grupos:
- Un grupo permaneció sentado más de ocho horas
- Otro caminó durante 30 minutos seguidos
- Un tercero caminó tres minutos cada 45 minutos
- El cuarto realizó 10 sentadillas cada 45 minutos
Los resultados sorprendieron a los especialistas. Tanto caminar tres minutos cada 45 minutos como realizar 10 sentadillas frecuentes resultaron más eficaces para controlar la glucosa que caminar media hora continua.
Esto demuestra que pequeños movimientos distribuidos durante el día pueden generar beneficios significativos para la salud metabólica.
Cómo incorporar pausas activas durante el día
La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana. Sin embargo, cuando no es posible mantener rutinas completas de ejercicio, las pausas activas representan una excelente alternativa.
Los expertos recomiendan:
- Levantarse cada 45 minutos o cada hora
- Realizar pausas de entre 1 y 3 minutos
- Incorporar ejercicios simples y rápidos
Entre las actividades más recomendadas destacan:
- Sentadillas
- Subir escaleras
- Caminatas cortas
- Saltos suaves
- Zancadas largas
- Movimientos de estiramiento
Además, estas acciones pueden realizarse tanto en casa como en oficinas o espacios reducidos.
Sedentarismo: un problema creciente en la vida moderna
El trabajo remoto, el entretenimiento digital y las largas jornadas frente a computadoras han incrementado notablemente el tiempo sedentario en adultos y jóvenes.
Muchas personas creen que hacer ejercicio una vez al día es suficiente para mantenerse saludables. Sin embargo, los estudios actuales indican que permanecer sentado durante periodos prolongados puede contrarrestar parte de los beneficios del ejercicio.
Por ello, especialistas insisten en la necesidad de mantener el cuerpo en movimiento constantemente y evitar largas horas de inmovilidad.
Pequeños cambios generan grandes beneficios
Aunque parezcan simples, las pausas activas generan efectos positivos importantes para el organismo.
Entre sus beneficios destacan:
- Mejor circulación sanguínea
- Reducción de glucosa
- Mayor gasto energético
- Mejor función muscular
- Disminución del estrés
- Prevención de enfermedades cardiovasculares
Asimismo, ayudan a combatir el cansancio mental y mejoran la concentración durante el trabajo o estudio.
Finalmente, especialistas coinciden en que combatir el sedentarismo no requiere rutinas extremas ni grandes inversiones. Pequeñas dosis de movimiento realizadas constantemente pueden marcar una enorme diferencia en la salud y calidad de vida.
Con información de El Tiempo
*ARD
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