La vida cotidiana de millones de personas se desarrolla frente a una pantalla. Jornadas laborales en oficinas, reuniones virtuales, trayectos largos en transporte y horas de entretenimiento digital forman parte de una rutina que reduce considerablemente el movimiento corporal y eleva los niveles de sedentarismo en todo el mundo.
En paralelo, la evidencia científica comenzó a encender señales de alerta sobre las consecuencias de permanecer sentado durante largos periodos. Diversos estudios publicados en los últimos años relacionaron el sedentarismo prolongado con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo, problemas musculares e incluso una menor expectativa de vida.
Aunque la frase “estar sentado es el nuevo fumar” ganó popularidad en campañas de salud y redes sociales, especialistas consultados por The Washington Post aclararon que la comparación no es completamente exacta. Sin embargo, reconocieron que el sedentarismo representa un problema creciente de salud pública que afecta a millones de personas.
Los investigadores explicaron que el riesgo no aparece por permanecer sentado de manera ocasional, sino cuando la inactividad se convierte en un hábito constante durante años. Diversos análisis científicos fijaron el umbral de riesgo entre ocho y diez horas diarias de sedentarismo continuo.
Sedentarismo prolongado eleva el riesgo de muerte
Uno de los estudios más relevantes sobre el impacto de permanecer sentado fue publicado en 2024 en la revista Journal of the American Heart Association.
La investigación analizó durante diez años a casi seis mil mujeres mayores y encontró resultados preocupantes. Según los datos obtenidos, quienes permanecían sentadas más de 11 horas al día registraban un 57 % más de riesgo de morir por cualquier causa.
Además, el estudio detectó un 78 % más de probabilidades de fallecer por enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes permanecían sentadas menos de nueve horas diarias.
Los investigadores también descubrieron que las personas que acumulaban largos periodos sin levantarse mostraban peores indicadores generales de salud.
El especialista Keith Diaz, investigador enfocado en los efectos del sedentarismo, aseguró que el problema se ha intensificado con el paso del tiempo debido a los cambios en los hábitos laborales y tecnológicos.
“Empecé a hablar de esto hace 10 años, y la situación no ha hecho más que empeorar”, afirmó al medio estadounidense.
El metabolismo se ve afectado por la falta de movimiento
Los especialistas identificaron distintos mecanismos fisiológicos que explican por qué permanecer sentado durante muchas horas puede resultar perjudicial.
Uno de los principales efectos ocurre directamente en el metabolismo. El profesor Steve Nguyen, de la Universidad de California, explicó que los músculos necesitan activarse constantemente para ayudar al cuerpo a regular la glucosa y las grasas presentes en la sangre.
Cuando una persona permanece sentada durante largos periodos, los músculos prácticamente dejan de trabajar y disminuyen su capacidad de absorber glucosa.
Según los investigadores, este fenómeno puede provocar alteraciones metabólicas relacionadas con:
- Resistencia a la insulina
- Aumento de glucosa en sangre
- Acumulación de grasa
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2
Keith Diaz explicó que las contracciones musculares cumplen un papel esencial en el equilibrio metabólico. Por ello, el cuerpo necesita movimiento frecuente para mantener un funcionamiento saludable.
Los especialistas indicaron que incluso personas físicamente activas pueden verse afectadas si pasan demasiadas horas sentadas sin interrupciones.
Permanecer sentado también afecta la circulación
Otro de los efectos detectados por las investigaciones se relaciona con la circulación sanguínea.
Los expertos señalaron que permanecer sentado durante muchas horas con las piernas flexionadas puede dificultar el flujo normal de sangre. Diaz comparó este efecto con una manguera doblada que reduce el paso del agua.
Con el tiempo, esta limitación circulatoria podría contribuir al endurecimiento de los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo cardiovascular.
Además, la circulación deficiente puede provocar:
- Inflamación
- Fatiga muscular
- Hinchazón en piernas
- Sensación de pesadez
- Problemas vasculares
Los investigadores subrayaron que el cuerpo humano fue diseñado para moverse constantemente y no para permanecer inmóvil durante periodos prolongados.
Dolor de espalda y cuello, entre las consecuencias más frecuentes
Los especialistas también observaron un incremento de molestias musculoesqueléticas en personas con estilos de vida sedentarios.
Entre los problemas más frecuentes destacan:
- Dolor lumbar
- Molestias cervicales
- Rigidez muscular
- Debilidad corporal
- Mala postura
Steve Nguyen explicó que la falta de actividad muscular reduce la fuerza del cuerpo y favorece posturas incorrectas, como encorvarse frente a pantallas durante varias horas.
Con el tiempo, estas posiciones pueden generar desequilibrios musculares y afectar la salud de la columna vertebral.
Además, los expertos advirtieron que el sedentarismo prolongado puede reducir la movilidad articular y disminuir la resistencia física general.
Especialistas rechazan comparación total con el tabaquismo
Aunque la frase “estar sentado es el nuevo fumar” se volvió muy popular, los investigadores señalaron que la comparación resulta exagerada desde el punto de vista científico.
Un metaanálisis que comparó ambos factores de riesgo encontró diferencias importantes en su impacto sobre la mortalidad.
Los datos mostraron que el sedentarismo se asocia aproximadamente con 190 muertes anuales por cada 100 mil personas. En contraste, el tabaquismo intenso se relaciona con cerca de 2 mil muertes por cada 100 mil habitantes.
Los expertos aclararon que el sedentarismo sí representa un problema importante para la salud pública, aunque sus efectos no alcanzan la gravedad provocada por el consumo de cigarrillos.
Aun así, destacaron que la falta de movimiento sigue siendo uno de los factores de riesgo más comunes en las sociedades modernas.
Incorporar movimiento frecuente reduce los riesgos
Los investigadores coincidieron en que la solución no consiste en pasar de estar sentado todo el día a permanecer parado permanentemente.
La recomendación principal es incorporar movimiento frecuente a lo largo de la jornada y evitar permanecer demasiado tiempo en una sola posición.
El ejercicio físico regular aparece como una de las herramientas más eficaces para reducir el impacto negativo del sedentarismo.
Un estudio realizado en adultos mayores de 45 años reveló que reemplazar 30 minutos diarios de inactividad por actividad ligera disminuye el riesgo de muerte en un 17 %.
Cuando la actividad física es moderada o intensa, la reducción puede alcanzar el 35 %.
Entre las actividades recomendadas destacan:
- Caminar diariamente
- Subir escaleras
- Realizar estiramientos
- Practicar ejercicio cardiovascular
- Hacer pausas activas
Pequeñas pausas activas pueden mejorar la salud
Los especialistas también recomendaron incorporar pausas activas durante la jornada laboral.
Un estudio reciente encontró que levantarse y caminar durante cinco minutos cada media hora ayuda a mejorar:
- La presión arterial
- El control de glucosa
- La circulación sanguínea
- La movilidad muscular
Además, expertos sugirieron estrategias simples para reducir el tiempo sentado, como caminar mientras se realizan llamadas telefónicas, organizar reuniones caminando o utilizar escritorios ajustables que permitan alternar entre trabajar sentado y de pie.
Los investigadores concluyeron que pequeños cambios diarios pueden marcar una diferencia significativa en la salud a largo plazo.
Aunque la tecnología y las dinámicas laborales modernas favorecen el sedentarismo, especialistas consideran que incorporar movimiento frecuente sigue siendo una de las medidas más efectivas para proteger el corazón, el metabolismo y la calidad de vida.
Con información de Infobae
*ARD
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