La creatina, conocida principalmente por su uso entre deportistas, también se investiga por sus posibles beneficios en adultos mayores y en funciones cerebrales como la memoria y la atención. Sin embargo, la evidencia científica más consistente sigue relacionada con el aumento de la fuerza muscular, especialmente cuando el suplemento se combina con ejercicio de resistencia.
Una revisión publicada en agosto de 2026, que reunió 11 ensayos clínicos en personas de 60 años o más, encontró mejoras pequeñas pero significativas en la fuerza muscular de quienes consumieron creatina y realizaron entrenamiento físico. Los resultados sobre masa muscular y capacidad para realizar actividades cotidianas fueron menos concluyentes.
El interés por este suplemento también se ha extendido al funcionamiento del cerebro, mientras que nuevas investigaciones sobre los riñones han aportado información para distinguir sus efectos sobre los análisis de sangre de un posible daño renal.
Para qué sirve la creatina y cuáles son sus beneficios comprobados
La creatina es un compuesto que el organismo produce de manera natural a partir de aminoácidos. También se obtiene mediante alimentos como carne y pescado, aunque las cantidades suelen ser inferiores a las utilizadas en los estudios de suplementación.
La mayor parte se almacena en los músculos, donde participa en la recuperación rápida de energía durante esfuerzos breves e intensos. Por eso se ha utilizado durante años para mejorar el rendimiento en ejercicios como levantamiento de pesas, carreras cortas y entrenamientos de fuerza.
El monohidrato de creatina es la presentación más estudiada. Su consumo puede aumentar las reservas musculares de fosfocreatina y favorecer el desempeño físico, pero no sustituye el entrenamiento ni una alimentación adecuada.
Los beneficios tampoco son iguales para todas las actividades. La evidencia es más favorable en ejercicios de alta intensidad que en deportes de resistencia prolongada.
Creatina después de los 60 años: qué encontraron los estudios
La disminución de fuerza muscular es uno de los cambios físicos asociados con el envejecimiento. Por esa razón, distintas investigaciones han estudiado si la creatina puede complementar el entrenamiento en personas mayores.
Un metaanálisis publicado el 25 de agosto de 2026 encontró que añadir creatina al ejercicio de resistencia produjo una mejora modesta de la fuerza muscular frente al entrenamiento sin suplementación.
Los investigadores analizaron estudios con adultos de al menos 60 años. Aunque los resultados favorecieron la fuerza, no encontraron pruebas suficientemente concluyentes de mejoras adicionales en masa muscular o capacidad funcional.
Esto significa que la creatina puede funcionar como complemento del ejercicio en determinados adultos mayores, pero los beneficios observados no deben trasladarse automáticamente a personas con fragilidad avanzada o enfermedades que limiten su movilidad.
El entrenamiento de fuerza continúa siendo un componente central para conservar la capacidad muscular durante el envejecimiento.
¿La creatina mejora la memoria y la concentración?
La posible relación entre creatina y salud cerebral ha despertado interés porque el cerebro también necesita energía para realizar sus funciones.
Algunas investigaciones han evaluado si aumentar la disponibilidad de creatina puede influir en la memoria, la atención o el rendimiento cognitivo, especialmente en adultos mayores y personas sometidas a falta de sueño.
Los resultados son prometedores en determinadas pruebas, pero todavía no permiten afirmar que tomar creatina mejore la memoria de manera general.
En 2024, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria evaluó estudios sobre creatina y función cognitiva y concluyó que no existían pruebas suficientes para establecer una relación causal entre el consumo del suplemento y una mejora de las capacidades cognitivas.
Investigaciones posteriores han seguido explorando posibles efectos en circunstancias específicas. Sin embargo, la creatina no cuenta con evidencia suficiente para considerarse un tratamiento preventivo o terapéutico contra el Alzheimer u otras formas de demencia.
¿La creatina daña los riñones? Esto dice la evidencia científica
Una de las principales dudas sobre el consumo de creatina es su posible efecto en los riñones, especialmente porque puede modificar los resultados de algunos análisis clínicos.
Una revisión científica publicada en julio de 2026 analizó 26 estudios con 1,036 participantes y encontró que la suplementación podía elevar la creatinina sanguínea, una sustancia utilizada para evaluar la función renal.
Sin embargo, las mediciones realizadas mediante otros procedimientos no mostraron diferencias significativas que demostraran daño renal por ese mecanismo. Los investigadores señalaron que parte del aumento de creatinina puede relacionarse con el metabolismo de la creatina y no necesariamente con una lesión en los riñones.
Creatina y creatinina no son lo mismo. La primera participa en los sistemas de energía del organismo, mientras que la segunda es un producto de su metabolismo que se utiliza como indicador en estudios médicos.
La evidencia disponible respalda un perfil de seguridad generalmente favorable en adultos sanos que consumen cantidades estudiadas. No obstante, las personas con enfermedad renal o antecedentes de alteraciones en su funcionamiento necesitan valoración médica antes de utilizar suplementos. Además, los estudios a largo plazo siguen siendo limitados.
Cuánta creatina se puede tomar al día y cómo elegirla
En adultos sanos, una de las cantidades más utilizadas en investigaciones es de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidratada.
Esta pauta permite aumentar gradualmente las reservas musculares. Algunos protocolos deportivos emplean inicialmente cantidades mayores durante periodos breves, pero esa fase de carga no es indispensable para obtener los efectos asociados con la suplementación.
La dosis adecuada depende de las características de cada persona, su estado de salud y el objetivo para el que se utiliza. Las cantidades investigadas para determinadas funciones cerebrales tampoco deben adoptarse como pautas generales de consumo.
Al comprar un producto conviene revisar que la etiqueta especifique claramente:
- Tipo de creatina: preferentemente monohidrato, por ser la forma con más estudios.
- Cantidad por porción: expresada en gramos.
- Ingredientes adicionales: para identificar mezclas con estimulantes u otras sustancias.
- Información del fabricante: lote, caducidad y datos de identificación.
- Controles de calidad: pruebas independientes de pureza y contenido, cuando estén disponibles.
Las presentaciones más costosas o anunciadas como de absorción superior no han demostrado de manera consistente ventajas frente al monohidrato tradicional.
Entre los efectos secundarios descritos se encuentran el aumento de peso por retención de agua y algunas molestias gastrointestinales. Las personas que toman medicamentos, tienen enfermedades crónicas o requieren seguimiento médico deben consultar antes de comenzar a consumirla.
Los estudios de 2026 amplían el conocimiento sobre la creatina en adultos mayores y su seguridad renal, mientras continúa la investigación sobre sus posibles aplicaciones cognitivas. La mejora de la fuerza muscular, particularmente junto con entrenamiento de resistencia, permanece como su beneficio mejor respaldado.
*ARD
313
Me Gusta
Comentar
Compartir
