Dormir menos de seis horas por noche de manera habitual puede perjudicar la recuperación de los músculos y dificultar el mantenimiento de la fuerza física. Este hábito merece especial atención en las mujeres mayores de 40 años, una etapa en la que pueden comenzar cambios hormonales y de composición corporal relacionados con la perimenopausia.
La falta de descanso influye en la forma en que el organismo utiliza las proteínas para reparar y conservar el tejido muscular. Aunque también intervienen la alimentación y el ejercicio, las investigaciones muestran que dormir poco puede alterar los procesos necesarios para mantener los músculos saludables.
Un estudio publicado en 2021 en la revista científica Physiological Reports encontró que una noche completa sin dormir redujo 18% la síntesis de proteínas musculares en un grupo de 13 adultos jóvenes. El resultado no significa que los participantes perdieran 18% de su masa muscular, sino que disminuyó temporalmente la actividad de un proceso necesario para construir y reparar ese tejido.
¿Qué pasa con tus músculos cuando duermes menos de seis horas?
Durante el sueño, el organismo desarrolla procesos relacionados con la recuperación de los tejidos y el equilibrio hormonal. Cuando el descanso es insuficiente, estos mecanismos pueden alterarse y afectar la respuesta del músculo al ejercicio y la alimentación.
En el experimento de 2021 participaron siete hombres y seis mujeres. Después de una noche sin dormir, los investigadores registraron una disminución de 18% en la síntesis de proteínas musculares, un aumento de 21% en los niveles de cortisol y una reducción de 24% en los de testosterona.
Estos resultados muestran cómo la privación total de sueño puede modificar la respuesta muscular a corto plazo. No equivalen a los efectos exactos de dormir cinco o seis horas, ni permiten calcular cuánto músculo perderá una mujer de determinada edad.
Cuando el descanso insuficiente se vuelve frecuente, también puede aparecer cansancio durante el día y disminuir la capacidad para mantener una rutina de actividad física, otro factor importante para conservar la fuerza.
¿Cuántas horas debes dormir para cuidar tu masa muscular?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos recomiendan las siguientes horas de sueño:
- De 18 a 60 años: siete horas o más cada noche.
- De 61 a 64 años: entre siete y nueve horas.
- A partir de los 65 años: entre siete y ocho horas.
Para una mujer de 40 a 60 años, la referencia general es dormir al menos siete horas. Sin embargo, el descanso también debe ser de buena calidad: dormir las horas recomendadas no necesariamente significa descansar bien si existen interrupciones frecuentes.
Los CDC aconsejan mantener horarios regulares para acostarse y despertar, procurar una habitación tranquila y fresca, evitar la cafeína por la tarde o la noche y reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.
Estas medidas ayudan a mejorar los hábitos de sueño, mientras que una rutina de fortalecimiento muscular y una alimentación suficiente complementan el cuidado de los músculos.
Cinco señales de pérdida de fuerza que no debes ignorar
La pérdida de fuerza no siempre se identifica por cambios visibles en brazos o piernas. En ocasiones aparece primero como dificultad para realizar actividades cotidianas que antes resultaban sencillas.
Entre las manifestaciones que ameritan atención se encuentran:
- Dificultad para levantarse de una silla sin apoyarse con los brazos.
- Problemas para subir escaleras que anteriormente podían recorrerse sin dificultad.
- Menor fuerza para cargar bolsas u objetos de uso habitual.
- Caminar más despacio o perder estabilidad, especialmente si se presentan tropiezos o caídas.
- Debilidad muscular persistente que comienza a limitar las actividades diarias.
Estas señales pueden tener distintas causas y no significan automáticamente que una persona tenga sarcopenia.
Si la pérdida de fuerza es progresiva, aparecen caídas o existe pérdida involuntaria de peso, conviene solicitar una valoración médica. Una debilidad repentina, especialmente si afecta un lado del cuerpo o se acompaña de dificultad para hablar, requiere atención de emergencia.
¿Dormir poco puede provocar sarcopenia después de los 40?
La sarcopenia es una enfermedad muscular caracterizada principalmente por la disminución de la fuerza, acompañada de cambios en la cantidad o calidad del músculo.
El consenso del Grupo Europeo de Trabajo sobre Sarcopenia en Personas Mayores establece que la baja fuerza muscular permite sospechar esta condición, mientras que la evaluación de la cantidad o calidad del músculo ayuda a confirmar el diagnóstico.
La sarcopenia es más frecuente en edades avanzadas, aunque también puede aparecer antes. Cumplir 40 años o dormir menos de seis horas no significa tener sarcopenia.
En las mujeres, la transición a la menopausia puede coincidir con cambios hormonales y de composición corporal. Sin embargo, la conservación de la fuerza también depende de factores como la actividad física, la nutrición, la presencia de enfermedades y el descanso.
Por ello, el sueño insuficiente debe entenderse como un factor que puede afectar la salud muscular, no como una causa única ni como un diagnóstico.
¿Es verdad que dormir poco provoca 60% de pérdida muscular?
Una afirmación difundida sobre el sueño sostiene que descansar cinco horas y media puede ocasionar una pérdida muscular de 60%. Esa interpretación no corresponde con lo que encontró el estudio original.
La investigación, publicada en 2010 en Annals of Internal Medicine, incluyó a diez adultos con sobrepeso que siguieron una dieta de restricción calórica durante dos periodos de 14 días, con oportunidades de sueño de 5.5 y 8.5 horas.
Cuando tuvieron menos tiempo para dormir, los participantes perdieron más masa libre de grasa durante la dieta: 2.4 kilogramos frente a 1.5 kilogramos con mayor oportunidad de descanso. Esto representó un incremento de 60% en la pérdida de masa libre de grasa durante el experimento.
La masa libre de grasa no equivale exclusivamente al músculo. Además, el estudio incluyó hombres y mujeres y no demuestra que una persona pierda 60% de sus músculos por dormir cinco horas y media.
El resultado sí respalda la importancia de considerar el sueño cuando se busca controlar el peso sin perjudicar la composición corporal.
Qué hacer para conservar la fuerza muscular después de los 40
Además de procurar un descanso suficiente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Estos ejercicios pueden incluir movimientos de resistencia con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, adaptados a la condición física de cada persona.
La alimentación también debe aportar suficientes nutrientes y proteínas para el mantenimiento del músculo. Las necesidades individuales pueden variar según la edad, el nivel de actividad y las condiciones de salud.
Para quienes presentan dificultades frecuentes para dormir, pérdida progresiva de fuerza o limitaciones al caminar, una valoración profesional permite revisar tanto la calidad del descanso como el estado muscular.
Dormir lo suficiente, realizar ejercicios de fuerza y mantener una alimentación adecuada son medidas complementarias para conservar la movilidad y la autonomía con el paso de los años.
*ARD
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