Un nuevo estudio publicado en la revista Nature Communications advierte que hacer ejercicio intenso por la noche puede afectar negativamente el sueño, reduciendo el tiempo de descanso hasta en 43 minutos e incrementando la dificultad para conciliarlo. El hallazgo refuerza la importancia de considerar el momento del día en que se entrena, especialmente si se busca mejorar la calidad del sueño.
Entrenar de noche eleva el tiempo para conciliar el sueño
El estudio, dirigido por Josh Leota, investigador de la Universidad de Monash en Australia, analizó los hábitos de 14,689 adultos activos que usaron dispositivos de monitoreo durante un año. Los resultados fueron contundentes:
Ejercitarse una o dos horas antes de dormir puede aumentar el tiempo necesario para quedarse dormido hasta en 80 minutos.
La calidad del sueño se ve afectada con más despertares y menor duración total.
El impacto negativo aumenta con la intensidad y la proximidad del entrenamiento a la hora habitual de acostarse.
Incluso los entrenamientos de intensidad moderada, como el levantamiento de pesas ligeras o una clase de gimnasia suave, pueden alterar el descanso nocturno si se realizan tarde.
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio si se quiere dormir mejor?
De acuerdo con los investigadores, la mejor hora para ejercitarse con el objetivo de mejorar el descanso es por la mañana o al menos cuatro horas antes de acostarse. Esta rutina ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y permite que el cuerpo reduzca gradualmente su activación fisiológica antes de dormir.
“Hacer ejercicio más tarde y con mayor esfuerzo está fuertemente vinculado a un peor sueño”, explicó Leota.
El monitoreo también reveló que después de un entrenamiento nocturno, la frecuencia cardíaca se mantiene elevada y la variabilidad cardíaca (indicador de relajación) se mantiene baja, impidiendo la transición natural al sueño.
Recomendaciones si solo puedes ejercitarte por la noche
Aunque el estudio no desaconseja el ejercicio nocturno, sí propone algunas estrategias para minimizar sus efectos adversos:
Evitar entrenamientos de alta intensidad cerca de la hora de dormir.
Terminar el ejercicio al menos dos horas antes de acostarse.
Incluir actividades de relajación post-entrenamiento, como yoga suave o meditación.
“Definitivamente no estamos desaconsejando el ejercicio. Para la mayoría de las personas, cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Solo recomendamos hacerlo más temprano o con menor intensidad”, señaló Leota.
Tipos de ejercicio que mejoran el sueño
La Fundación del Sueño también destaca algunas actividades físicas que pueden favorecer un descanso reparador:
Ejercicio aeróbico: como caminar, nadar o andar en bicicleta, mejora el sueño profundo y reduce el tiempo para dormir.
Entrenamiento de fuerza: ejercicios con pesas o con el propio peso corporal, especialmente si se combinan con actividad aeróbica.
Yoga: ideal para calmar la mente y relajar el cuerpo, útil en casos de insomnio por estrés.
En conclusión, la evidencia científica respalda que la hora y la intensidad del ejercicio físico son determinantes para la calidad del sueño. Ajustar la rutina diaria y optar por estrategias de relajación puede ser clave para lograr un descanso verdaderamente reparador.
Con información de Infobae
*ARD
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